Ayo Dukung Generasi Maju Bebas Anemia defisiensi Besi

Hampir setahun belakangan ini, saya gemar sekali menerapkan teknik food preparation dalam menyimpan dan menyiapkan bahan masakan untuk keluarga.

Ternyata, dengan teknik menyimpan yang benar, sayur dan bahan masakan lainnya bisa terjaga kesegarannya sampai beberapa hari, hingga seminggu ke depan. Sehingga teknik ini sangat efektif diterapkan di masa pandemi. Karena saya tak perlu bolak balik berbelanja ke tukang sayur seperti dulu. Tapi cukup seminggu sekali saja.

Cara menyimpan toge, dengan direndam air

cara menyimpan selada, ditaruh dalam wadah kedap udara di alas dan ditutup tisu

Tentunya ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat kita hendak menerapkan teknik food preparation. Yaitu memiliki kulkas, wadah kedap udara, dan niat yang kuat.

Iya. Niat yang kuat. Karena, ‘nge food prep’ itu cukup memakan waktu lama pada awalnya. Karena kita harus menyiangi semua bahan, terkadang membumbui protein dulu, memindah bahan masakan ke wadah kedap udara, dan menyusunnya dengan rapi di kulkas.

Namun meskipun repot di awal, hari – hari berikutnya terasa lebih longgar lho. Nyatanya melihat kulkas yang penuh dengan persedian bahan yang tersusun rapi, membuat saya makin semangat memasak di dapur. Proses memasak juga terasa lebih cepat dan efisien karena bahan – bahannya sudah setengah siap untuk dimasak.

Teknik food preparation ini, juga ternyata cukup membantu saya dalam mengontrol pengeluaran dapur. Karena sebelum berbelanja, biasanya saya sudah membuat daftar belanjaan, berdasar menu masakan yang sudah saya susun untuk seminggu. Sehingga proses berbelanja di tukang sayur juga jadi lebih cepat, tak kebanyakan bengong sambil membolak – balik dagangan tukang sayur.

food preparation ala mama unakira

Dan yang paling penting, teknik food preparation ini juga membantu saya dalam mengontrol kecukupun gizi keluarga. Karena saya bisa memantau jumlah konsumsi sayur, protein serta buah – buahan yang hendak dikonsumsi oleh keluarga dalam seminggu.

Dengan memasak bahan – bahan makanan yang bervariasi dengan berpedoman pada menu gizi seimbang, harapan saya kebutuhan vitamin dan mineral tubuh anggota keluarga, bisa terpenuhi.

Terlebih saya memiliki 2 orang putri berusia 6 dan 8 tahun yang sedang dalam masa pertumbuhan. Oleh karena itu sebagai seorang ibu, tentunya saya berusaha untuk benar – benar  memperhatikan asupan makanan kedua putri saya. Agar kebutuhan nutrisinya terpenuhi, tumbuh kembangnya optimal dan terhindar dari masalah gizi, seperti anemia defisiensi besi yang pernah saya alami saat masih remaja dulu

Contoh menu gizi seimbang untuk anak ala mama unakira

Anemia Defisiensi Besi, Masalah Gizi Yang Umum Terjadi di Indonesia

Bicara masalah gizi di Indonesia. Seperti yang disampaikan oleh Dr. dr. Diana Sunardi, M.Gizi.,Sp.G dalam webinar “Peran Nutrisi dalam Tantangan Kesehatan Lintas Generasi” yang disiarkan YouTube “Nutrisi Untuk Bangsa”, ternyata hingga saat ini, Indonesia masih mengalami 3 beban masalah gizi (triple burden), yaitu stunting, malnutrisi dan obesitas, serta defisiensi gizi mikro vitamin dan mineral.

Untuk kasus stunting atau gagal tumbuh, meskipun status gizi balita menunjukkan terjadi penurunan angka stunting menjadi 27,67% pada tahun 2019 (data BKKBN), namun mengingat standar angka stunting dari WHO tidak boleh lebih dari 20%, maka Indonesia masih harus terus berusaha menurunkan angka stunting.

Kasus stunting pada anak ini umumnya dapat terjadi ketika anak kurang mendapat cukup nutrisi. Karena kurang pemberian ASI, pemberian MPASI yang gizinya kurang seimbang, atau anak susah makan, sehingga menyebabkan anak kekurangan vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk tumbuh kembangnya.

Oleh karena itu jangan anggap remeh masalah defisiensi gizi mikro vitamin dan mineral.

Contohnya anemia defisiensi besi atau kekurangan zat besi, yang masih menjadi permasalahan umum di Indonesia. Apalagi, anemia defisiensi besi merupakan masalah kesehatan yang tak pandang bulu karena dapat menimpa siapa saja. Mulai dari balita, remaja, dewasa, hingga ibu hamil.

Baik  pria maupun wanita, semua memiliki resiko kekurangan zat besi yang sama. Seperti yang dapat dilihat dari perbandingan prevalensi anemia defisiensi besi hasil Riskesdas 2013, di bawah ini.

Prevalensi anemia defisiensi besi, Riskesdas 2013

Dapat kita lihat, bahwa prevalensi anemia defisiensi besi terbesar ada di kategori ibu hamil. Saya jadi teringat saat hamil anak pertama dulu. Saya ingat betul saat kontrol kehamilan pertama, dokter kandungan mengingatkan agar saya banyak makan protein, rajin minum susu ibu hamil dan suplemen yang diresepkan. Saya yang saat itu tergolong sebagai calon ibu yang serba hati – hati dan inginnya serba organic soal apapun yang masuk ke dalam tubuh, menawar untuk tidak minum suplemen. Karena bagi saya, suplemen itu buatan pabrik yang tentunya jauh dari organic.

Bu dokter pun menjawab, “Boleh kok ibu nggak minum suplemen, tapi usahakan dalam sehari, minimal makan sekeranjang sayur dan buah ya bu. Karena kebutuhan nutrisi ibu hamil itu lebih besar dari orang dewasa normal, apalagi di trimester pertama. Ibu hamil itu juga rentan kena anemia bu, karena butuh banyak zat besi.”

Well, saya memang doyan makan sayur dan buah. Tapi jika harus memakan sekeranjang buah dan sayur setiap hari, membayangkannya saja sudah mual.

Saya akhirnya memilih mengikuti nasehat bu dokter yang jelas lebih ahli dan berpengalaman. Dan qodarullah, ternyata saya mengalami hyperemesis, atau mual muntah berlenbih, hingga usia kehamilan 5 bulan. Boro – boro makan sekeranjang sayur dan buah, minum air putih saja kadang – kadang sudah muntah, hingga berkali – kali harus rawat inap di rumah sakit.

Kalau orang hamil umumnya mengalami kenaikan berat badan, berat badan saya justru berkurang 9 kg saat hamil 5 bulan.  

Tentunya saya khawatir sekali dengan keadaan janin dalam kandungan. Namun berkat dukungan nutrisi susu ibu hamil dan suplemen, termasuk suplemen zat besi, saya bisa melewati krisis hyperemesis, dan untungnya tidak sampai terkena anemia. Dan syukur alhamdulillah, meskpiun kesulitan makan, tapi setiap kontrol kehamilan, bu dokter selalu bilang kalau kandungan saya sehat – sehat saja, dan janinnya juga berkembang normal sesuai usianya.

Susu ibu hamil rasa coklat favorit saat hamil

Seperti kita ketahui, zat besi merupakan salah satu komponen mineral penting yang diperlukan tubuh untuk memproduksi sel darah merah dan hemoglobin. Anemia defisiensi besi terjadi ketika tubuh kekurangan zat besi, sehingga kadar Hb dalam tubuh akan rendah atau di bawah normal. Yang menyebabkan jumlah sel darah merah sehat yang bersirkulasi dalam tubuh juga akan berkurang.  

Akibatnya kinerja sel darah merah untuk  mengantarkan oksigen dari paru – paru ke seluruh tubuh juga tidak akan maksimal. Dan tubuh akan mengalami gangguan kesehatan seperti lemas, pusing, tekanan darah rendah, hingga sesak napas.

Pada anak – anak, zat besi merupakan salah satu nutrisi penting yang diperlukan untuk mendukung pertumbuhan fisik dan perkembangan otaknya bahkan sejak dalam kandungan. Jika anak kekurangan zat besi, maka aspek tumbuh kembang anak yang meliputi perkembangan kognitif, fisik, emosi, sosial, dan bahasa, juga akan terganggu.

Gejala umum anemia pada anak dan dewasa

Permasalahan kurang zat besi pada anak yang tak tertangani dengan baik, dampaknya bisa terlihat dalam jangka panjang. Yaitu anak akan tumbuh menjadi remaja yang kekurangan zat besi, yang mengakibatkan remaja menjadi mudah lemas, lesu, sakit – sakitan, sarafnya tidak berkembang dengan baik. Dan hal ini dapat berpengaruh pada kemampuan berpikir yang lambat, hingga menurunnya prestasi remaja.

Kurang lebih seperti itulah yang saya alami saat usia SMP.            

Tidak seperti sekarang yang doyan makan apa saja. Saat remaja dulu, saya termasuk anak yang susah makan, atau ‘aras – arasen mangan’, kalau kata orang Jawa. Selain sering melewatkan jam sarapan, porsi makan saya juga sedikit sekali, tak sampai satu porsi piring kecil. Saya sendiri juga bingung kenapa dulu bisa seperti itu.

Setelah dipikir – pikir lagi, mungkin itu sebabnya badan saya dulu begitu kurus, ceking hingga dipanggil kutilang oleh beberapa teman dekat. Seingat saya, rasanya saya dulu juga suka mengeluhkan pusing. 

Dan puncaknya itu ketika pandangan mata berkunang – kunang saat upacara pembukaan kegiatan seleksi regu inti pramuka. Yang membuat saya  hampir pingsan sebelum seorang petugas piket memapah saya keluar dari barisan, karena melihat badan saya oleng ke kiri dan ke kanan.

Hasilnya bisa ditebak, saya pun tidak lolos seleksi regu inti pramuka, karena kata seorang senior, “Kamu sering sakit – sakitan dek.”.  Hiks.

Dampak Jangka Panjang Anemia

Kata kedua orangtua, sepertinya saya mengalami anemia defisiensi besi. Dan semenjak kejadian itu, akhirnya orangtua jadi lebih memantau pola makan saya, hingga terbebas dari anemia. Kalau tidak salah, pada saat itu saya juga meminum semacam  kaplet penambah darah, untuk membantu memulihkan kadar zat besi dalam tubuh.

Beruntung masalah kekurangan zat besi yang saya alami saat remaja bisa segera teratasi. Jika tidak, bisa saja saya tumbuh dewasa sebagai wanita dengan anemia defisiensi besi. Yang ketika hamil kemudian dapat membawa berbagai resiko kehamilan, hingga mewariskan permasalahan gizi yang sama kepada anak. Dan siklus ini pun akan terus berulang jika tidak segera diputus mata rantainya.

gejala dan dampak anemia pada ibu hamil

Cara Mengatasi Anemia Defisiensi Besi

Nah, sekarang jika kita sudah terlanjur mengalami anemia defisiensi besi, bagaimana cara mengatasinya?

Anemia defisiensi sendiri merupakan masalah kurangnya kadar zat besi dalam tubuh, yang disebabkan oleh berbagai hal. Bisa karena asupan makan yang kurang zat besi, menderita penyakit tertentu, atau sebab lainnya.

Tapi umumnya, penyebab anemia defisiensi besi di Indonesia adalah karena kurangnya asupan nutrisi, atau diet yang tidak seimbang.

Cara termudah mengatasi anemia defisiensi besi yaitu dengan mengatur kembali pola makan, dengan menu makanan yang mengandung zat besi atau makanan terfortifikasi. Bila perlu, kita juga bisa mengkonsumsi suplemen zat besi, sesuai petunjuk dokter.

Untuk mencegah anemia defisiensi besi, cukup konsumsi makanan yang mengandung zat besi saja sebenarnya  tidak cukup. Dan tidak menjamin 100%, diri kita bisa terhindar dari anemia defisiensi besi, ketika penyerapan zat besi dalam tubuh kurang maksimal.

Karena zat besi yang terkandung dalam makanan sendiri dibagi menjadi 2 jenis. Yaitu zat besi mudah larut (heme iron), yang umumnya terkandung dalam protein hewani. Dan zat besi tidak mudah larut, yang banyak terkandung dalam protein nabati (non-heme iron).

 zat besi heme dan non heme

Agar non heme iron mudah diserap  tubuh, maka kita perlu membatasi makanan – makanan yang mengandung zat – zat penghambat penyerapannya. Seperti tanin, fitat, polifenol, kalsium, seng. Sebagai contoh jika kita suka minum teh, yang mengandung tanin, ya minumlah secukupnya saja, tidak minum teh berlebihan. Jadi bukan dihindari, tapi dibatasi jumlahnya.

Kita juga mesti cukup mengkonsumsi vitamin C. Karena vitamin C juga memiliki fungsi memaksimalkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Jadi misalnya kita memasak sayur bayam yang kaya dengan zat besi, kita juga bisa menambahkan tomat yang banyak mengandung vitamin C. Atau mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung vitamin C lainnya seperti jeruk, strawberry, jambu merah, dan lain – lain.

Kalau saya sebagai seorang ibu yang kesehariannya memasak di dapur. Maka seperti yang sudah saya singgung di paragraph awal. Secara praktis agar konsumsi zat besi anggota keluarga bisa tercukupi, caranya  adalah dengan merancang menu makan keluarga dengan asupan makanan gizi seimbang yang mengandung zat besi.

Contoh menu rumahan anak seminggu ala mama unakira

Menu gizi seimbang yang kaya dengan zat besi tidak harus mahal kok. Menu sedehana seperti nasi, sayur sop didampingi lauk ayam goreng dengan buah pisang, juga sudah cukup layak dikatakan sebagai menu gizi seimbang yang sehat.

Sedangkan untuk anak – anak, agar kita lebih yakin penyerapan zat besi dalam tubuh mereka lebih maksimal, kita bisa menambahkan susu pertumbuhan untuk nutrisi pendukungnya. Apalagi jika anak memiliki masalah makan seperti pilih – pilih makan atau sulit makan, pemberian susu pertumbuhan juga bisa menjadi salah satu alternative yang yang dapat diberikan pada anak untuk mencukupi nutrisi hariannya.

Di pasaran kita bisa menemukan berbagai merk susu pertumbuhan yang mengandung berbagai vitamin dan mineral penting untuk pertumbuhan anak seperti minyak ikan, omega 3 &6, kalsium, serat pangan. Bahkan ada pula susu pertumbuhan yang mengandung kombinasi zat besi dan vitamin C, agar penyerapan zat besi dalam tubuh anak bisa optimal.

Contoh susu pertumbuhan anak dengan zat besi & vitamin c

Buat anak kost, baik itu mahasiswa atau pekerja kantoran yang cenderung memilih untuk membeli makanan jadi daripada memasak sendiri, juga sebaiknya lebih memperhatikan lagi jajanan atau makanan yang dibelinya. Disertai dengan cukup konsumsi air. Supaya terhindar dari anemia defisiensi besi.

Bersama Putuskan Mata Rantai Anemia Defisiensi Besi

Jika ada pertanyaan, siapa yang bertanggung jawab memutus rantai  anemia defisiensi besi di Indonesia, maka jawabannya adalah, semua pihak bertanggung jawab. Mulai dari keluarga, masyarakat, pemerintah hingga sektor swasta.

Indonesia membutuhkan generasi penerus bangsa, pemimpin masa depan dan pelopor perubahan yang berkualitas.  Dan itu semua bisa terwujud jika Indonesia mampu mencetak generasi sehat. Sehingga semua pihak perlu bersinergi agar Indonesia bisa terbebas dari masalah gizi, khususnya anemia defisiensi besi.

Kita patut mengapresiasi kinerja pemerintah yang telah menyiapkan program berkelanjutan terhadap masalah gizi di Indonesia, khususnya anemia defisisensi besi. Antara lain dengan kampanye gerakan 1000 hari kehidupan, fortifikasi pangan, serta berbagai kampanye kesehatan melalui dinas kesehatan, puskesmas dan posyandu, kepada remaja, ibu hamil serta masyarakat luas.

Kepedulian terhadap masalah gizi bangsa juga ditunjukkan oleh beberapa sektor swasta, yang turut bergandeng tangan dengan pemerintah dalam mengkampanyekan masalah gizi kepada masyarakat.

Salah satunya perusahaan makanan Danone Indonesia.

Kontribusi Danone Indonesia terhadap kampenye kesehatan di Indonesia, memang sejalan dengan  visi Danone Indonesia seperti yang dijelaskan oleh Corporate Communication Director Danone Indonesia, Arif Mujahidi. Yaitu, “One Planet, One Health”. Yang kurang lebihnya dapat diartikan, kesehatan kita, memiliki keterikatan dengan kesehatan planet kita. Maka lewat konsumsi makanan yang kita pilih, kita pun bisa memilih, bumi seperti apa yang akan kita tinggali.

Selain melalui revolusi produk pangan yang berkualitas dari hulu ke hilir, Danone Indonesia juga secara konsisten membuat program – program yang bertujuan memelihara kebiasaan makan dan minum yang lebih sehat dan berkelanjutan kepada masyarakat. Seperti program penyediaan air bersih, sanitasi dan kesehatan, kampanye gerakan AMIR (Ayo Minum Air), donasi produk nutrisi dan hidrasi di masa pandemi. Hingga aksi cegah stunting yang berkolaborasi dengan berbagai pihak, yang berhasil menurunkan angka stunting sebesar 4.3% dalam kurun waktu 6 bulan.

Danone Indonesia juga turut memberikan edukasi kesehatan ke segala lintas usia seperti program GESID untuk remaja, Taman Pintar & Dongeng ABCD untuk anak, serta edukasi ISI PIRINGKU & kemampuan wirausaha untuk ibu. Bahkan Danone Indonesia juga membina ibu – ibu kantin sekolah untuk menyediakan pangan sehat melalui program Warung Pangan Sehat.

Gerakan Peduli Kesehatann dari Danone untuk Indonesia

Satu pihak yang tentunya juga diharapkan paling berkontribusi dan merupakan garda terdepan dalam memutus rantai anemia defisiensi besi, tentunya keluarga. Karena keluargalah tempat kita bermula, dan keluargalah tempat kita kempali pulang untuk berkumpul, bercengkerama, serta saling menjaga.

Bentuk kepedulian masalah gizi dalam keluarga, juga tidak terbatas pada keluarga inti yang tinggal dalam satu rumah saja. Kita juga bisa saling mengingatkan keluarga yang tidak tinggal bersama untuk senantiasa menjaga pola makan dan minum agar tetap sehat. Seperti yang dilakukan ibu saya yang sering mengingatkan kami sekeluarga untuk selalu menjaga kesehatan via video call. Atau saya yang juga mengingatkan adik agar memilih makanan yang sehat, karena selalu jajan dan tak pernah memasak sendiri makanannya, berhubung masih menyandang status anak kost-an.

Ketika keluarga sehat, maka masyarakat juga sehat, mimpi generasi maju sehat Indonesia, juga bisa terwujud.

Ayo, semangat Indonesia!